איך לישון? 4 עצות שיעזרו לך לישון

מחבר:

בתאריך: 04.10.2020

אם קשה לך להירדם אתה לא לבד. החברה המודרנית דוחפת אותנו עד קצה גבול היכולת: בבית ספר, בצבא, בלימודים הגבוהים, בעבודה, הילדים שמפריעים לנו לישון, בעיות מטרידות. אז במיוחד בשבילך כתבתי את המדריך הזה שיעזור לך לישון טוב יותר.

1. אמץ סדר יום קבוע

השעון הצירקדי הוא השעון הפנימי של הגוף. השעון שולט בזמן ההשכמה והשינה, מתי אנחנו עייפים ומתי מלאי אנרגיה והוא עובד במחזורים של 24 שעות. הבעיה היא שאם אתה לא מקפיד על שעות קבועות של השכמה ושינה אתה משבש את השעון הפנימי שלך וכתוצאה מכך היכולת שלך להירדם ולישון היטב נפגעת. לכן, מומלץ לאמץ סדר יום קבוע הכולל שעות קבועות בהם אתה מתעורר בבוקר והולך לישון בלילה.

2. מה לעשות במהלך היום

שני ההורמונים החשובים ביותר לוויסות השעון הפנימי הם: מלטונין וקורטיזול. רמות ההורמונים הפוכות בדרך כלל. כשרמות הקרוטיזול גבוהות רמות המלטונין נמוכות, והפוך.

ההורמון קורטיזול אחראי לעירות ולכן אצל אנשים שמחזור השינה והעירות אצלם תקין הקורטיזול יגיע לרמות גבוהות בבוקר ורמתו תלך ותפחת במהלך היום עד לרמה מינימלית לפני השינה.

ההורמון מלטונין אחראי לתחושת העייפות. בהתאם, הגוף מתחיל לייצר את ההורמון אחר הצהריים וממשיך במהלך הלילה.

קורטיזול הוא חומר הגלם של מלטונין. לכן, רמות גבוהות של קורטיזול בשעות הבוקר תורמות לרמות גבוהות של מלטונין לפני השינה.

כדי להגביר את ייצור הקורטיזול בשעות הבוקר אתה צריך לעשות שני דברים: לחשוף את עצמך לשמש ולעשות פעילות גופנית. שיזוף של רבע שעה בבוקר מספיק כדי להגביר באופן ניכר את רמת הקורטיזול. בנוסף, אימון גופני של 10 דקות מגדיל את כמות ההורמון בגוף. אתה יכול לשלב בין השניים. אימון גופני בשטח הפתוח בשעות הבוקר דוגמת הליכה או אפילו ריצה יאפשרו לך להרוג שתי ציפורים במכה אחת.

3. מה לעשות בשעות אחר הצהריים?

אורות ניאון, לדים, מחשבים ומכשירים ניידים מפיצים תאורה לבנה וכחולה המדמה אור יום וגורמת לגוף שלנו להפחית את ייצור הורמון השינה - מלטונין - כי הגוף שלנו מקשר אור כחול עם בוקר. בעולם מושלם, היינו מפסיקים להשתמש במכשירים פולטי אור אחרי שקיעת השמש אבל אנחנו חיים במאה ה-21 אז מה שאנחנו יכולים לעשות הוא לשנות טיפה את הסביבה שלנו כדי לעודד שינה. לדוגמה, בכל המחשבים והמכשירים הניידים יש אפליקציות המאפשרות להגדיר תאורת לילה שהיא יותר אדומה ופחות כחולה. בתוך אותם האפליקציות אפשר להגדיר גם את צבע המסך וגם את המועד שבו היישום נכנס לפעולה. הגדרה נפוצה היא משקיעה עד זריחה. בנוסף, אתה יכול לעבור לתאורה אדומה בשעות הערב. קיימות בשוק נורות חכמות שניתן לתכנת אותם לשנות את הגוון והעוצמה של האור לפי שעות היום. לתאורה אדומה בחדר השינה יש יתרונות נוספים...

כדאי לך להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין (קפה, תה, משקאות קלים) משעות הצהריים כי אילו משקאות מעוררים. מה שגורם להשפעה המעוררת הוא הקפאין שנצמד לקולטנים במוח במקום מולקולות שמצטברות בגוף במהלך היום וקשירתם לקולטנים תורמות לתחושת העייפות. הבעיה עם הקפאין שזמן מחצית החיים שלו הוא כ-7 שעות. לפיכך, אם אתה שותה ספל קפה בשלוש אחר הצהריים ב-22:00 בלילה עדיין מחצית כמות הקפאין בספל קיימת בגוף שלך ומפריעה לך לישון.

4. מה לעשות לפני השינה?

בגלל שהגוף שלנו מקשר אור עם עירות כדאי לך לכבות את כל האורות בחדר. אם ישנם מכשירים עם נוריות אז לכסות אותם. במיוחד אם הנוריות הם כחולות. הבעיה עם האור שאפילו חשיפה קצרה הורסת את השינה אז כדאי להתקין נורות אדומות בשירותים.

אנחנו ישנים טוב יותר בחורף בגלל הקור. בהתאם, הפעלה של מזגן על קירור יכולה לעזור בימים החמים. כדאי גם לכוון את המזגן עם טיימר לחצי שעה או שעה כדי לא להצטנן.

יוטיוב מציע שפע של סרטונים עם מוזיקה וסצינות מרגיעות דוגמת קולות גשם. למעשה, קיימים ערוצים שלמים שמוקדשים למוזיקה מרגיעה ומרדימה. לדוגמה, the honest guys שהסרטונים שלהם כוללים מדיטציה, דיבור, ומוזיקה.

קריאת ספר יכולה לעייף אותך ולתת את הדחיפה הקטנה שאתה צריך כדי להרדם. קריאה גם עדיפה על פני צפייה בטלוויזיה בחדר השינה שגורמת לנו להישאר ערים בגלל האורות הבוהקים והסצנות המעוררות. הבעיה עם קריאת ספר מנייר היא שצריך להדליק את האור. אז אפשר לקרוא ספרים אלקטרוניים, דוגמת קינדל, כל עוד מקפידים על תאורת מסך אדומה. אפשר גם להגדיר שצבע הרקע של הדפים יהיה כהה מה שיפחית את כמות האור אליה אנו נחשפים.

אם שגרת יום קבועה, חשיפה לשמש, פעילות גופנית, הימנעות מקפאין, קריאת ספרים והחשכת חדר השינה לא מצליחים להרדים אותך אז אתה יכול לנסות לנשום עמוק ולספור. ראיתי כל מיני תיאוריות בנושא ומעט מחקרים שמגבים אותם. מנסיוני, נשימה עמוקה בקצב של 4-7-8 עוזרת לי לישון. מתחילים מזה שמרוקנים את הריאות לגמרי. אחר כך שואפים אוויר תוך כדי ספירה עד 4. מחזיקים את האוויר בריאות במשך 7 שניות, ואז פולטים את האוויר לאט במשך 8 שניות. חוזרים על התרגיל 4 פעמים או עד שנרדמים.